أسس التغذية السليمة
في رمضان
ففي الحقيقة أن
الإحتياجات الغدائية للفرد في هذا الشهر لا تختلف عن الأشهر الأخرى، وربما تكون
الإحتياجات أقل بسبب أن المجهود العضلي الذي يبدله الفرد يكون نسبيا أقل.
إن لشهر رمضان فوائد
صحية كثيرة نذكر منها:
§
إراحة المعدة و الجهاز الهضمي لساعات أطول؛
§
التخفيف من ضغط الدم؛
§
التخفيف من السكري و الكلسترول في الدم؛
§
محاربة السمنة...
ولتحقيق هذه
الغاية، وجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طيلة
أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان، وهذا النظام يعتمد على:
تناول الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل أنواع الأطعمة
المختلفة، ولكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن
أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه.
شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور؛
لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار.
تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الإفطار
والسحور؛ لأنها تؤثر سلبًا على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر، بالإضافة إلى
افتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن.
ممارسة الرياضة مساءً (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول أي
وجبة بساعتين.
ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة
لتحضير الطعام كالشواء، أو الطبخ، أو التحمير، أو التحميص.
يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات
والحلويات.
يستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل بأنواعها (بهارات،
وكمون، وقرفة، وهيل، وغيرها) والأعشاب المختلفة، مثل: النعنع، والبقدونس، والزعتر،
والثوم، والبصل.
أما بالنسبة للبرنامج الغدائي اليومي في رمضان فينصح أن
يكون على النحو التالي:
1.
تناول الإفطار على مرحلتين:
1.1 المرحلة الأولى:
استرجاع الطاقة بتناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة :
بدئ الإفطار بتناول بعض
حبات من التمر لأن التمر غني بالسكر (الفركتوز) والألياف؛
بعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام
التي يتناولها الصائم
الحساء
يُسمح بتناول
كل أنواع الحساء على أن تكون خالية من الدهنيات: كحساء الخضروات الغني
بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء الفريكة الغني بالألياف الغذائية، أو
حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد، كما من المفضل تجنب تناول الحساء
الجاهز الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي
على كميات كبيرة من الملح.
تناول الحبوب الكاملة لأنها تزود جسمك بالطاقة والألياف؛
شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة وتجنب الماء البارد لأنه يسبب تضييق الأوعية
الدموية، الشعيرات الدموية والشعيرات الدموية في المعدة مما يؤدي إلى عسر الهضم.
تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات بعد وجبة الإفطار. من الأفضل استهلاك
الفواكه الغنية بالماء مثل : البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو
النكتارين؛
تجنب الإفراط في الأكل عن طريق تناول الطعام ببطء.
1.2 المرحلة الثانية:
من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه
الوجبة على الطبق الرئيس في العادة.
الطبق الرئيس
يُستحسن إعداد
طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو
البطاطا، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة، أما السلطة
التي يُفضل إعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي
الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات، مثل:
البطاطا، والذرة.
المقبلات
يفضل الامتناع
عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيس، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على
أنها إضافات للوجبة الرئيسة، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم،
والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على
وجبة الإفطار.
2.
وجبة السحور
هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم
العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور،
بما في ذلك الخبز، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار،
والأرز بالحليب والفاكهة المجففة.
أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق
الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور، ومن الأخطاء الشائعة
في شهر رمضان ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنًّا منهم بأن
لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل
بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي.
المراجع:
ü موقع
ويب طب
ü موقع
هيئة الصحة دبي
ü موقع
وزارة الصحة المغربية
تعليقات
إرسال تعليق